Program silové chůze je skvělým výchozím bodem k dosažení vašich cílů v oblasti hubnutí a fitness. Bobovým oblíbeným cvičením pro fitness začátečníky – které mohou dělat navždy a kdykoli – je silová chůze. Můžete to dělat kdekoli a kdykoli a riziko zranění je nízké. Můžete jej provádět venku nebo na běžeckém pásu, kde máte také výhodu ovládání sklonu, aby byl váš trénink náročnější. Krok doprava! Krok doprava Mějte na paměti, mluvíme o Napájení chůze, ne náhodné procházky. Pro optimální spalování kalorií musíte chodit rychlostí asi 4,5 mph. Fitness vědci z Washingtonské univerzity v St. Louis zjistili, že pokud budete chodit tímto tempem, můžete spálit téměř tolik kalorií (201 za 30 minut, na základě 140 kilové ženy), jako když běháte přibližně stejnou rychlostí (223 kalorií za 30 minut).
Samozřejmě, 4,5 mph je rychlá chůze. Neměli byste očekávat, že takovou rychlost dosáhnete hned. Začněte pomalejším tempem a postupně se k této rychlosti propracujte. Jak zjistíte své počáteční tempo? Změřte míli ve svém okolí pomocí počítadla kilometrů v autě, poté ho jděte pěšky a určete čas. Pokud to trvá 20 minut, je to přibližně 3 mph; 15 minut je 4 mph; 13 minut je 4,5 mph; a 12 minut je 5 mph. Další způsob, jak změřit tempo při chůzi: Pokuste se udržet bod, kdy jste téměř připraveni na běhání.
Začátečníci by se měli zaměřit na minimálně pět, 10 až 30 minut silových procházek týdně. Zkuste přidat dvě minuty ke svým relacím každý týden. Pamatujte, že doba chůze by měla zahrnovat také několik minut na zahřátí, ochlazení a protažení. Nebojte se, pokud zpočátku zvládnete jen 10minutovou procházku. Vaše tempo a vytrvalost se zvyšuje, čím více chodíte.
Jděte tudy
Chcete-li správně provádět silovou chůzi, musíte cvičit mechaniku zvukového těla.
- Nechoďte dlouhými kroky; jsou méně účinné a únavnější než rychlé kroky pata-koule-špička. Zaměřte se na přistání na patách, rolování přes nárt a poté se popohánějte odtlačením prstů.
- Udržujte svůj krk a hlavu v dokonalé pozici – jděte s bradou nahoru a dívejte se asi 10 stop před sebe.
- Ohněte lokty v úhlu 90 stupňů. Sepněte ruce, aby sevřely pěsti, ale mějte je uvolněné. Houpejte se s nimi v oblouku od pasu k hrudníku a držte je u těla. Tento pohyb vám pomůže rychleji chodit, spálit více kalorií a vybudovat sílu horní části těla.
